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Guide des compléments
Pour tout savoir sur les compléments alimentaires pour l'activité et la performance sportive, mais aussi pour gagner du poids ou en perdre...


Recette : Le Couscous


Par Julien, le 20/02/2013

Eh oui, tout simplement, une bonne recette de couscous !
Je sais que pour certains, la cuisine est un point difficile, qui prend du temps et demande de la motivation. Alors je vais expliquer comment gagner un peu de temps en effectuant cette recette tout en conservant le coté sain.
Je ne vais sans doute pas tout détailler car la recette s’adapte en quantité et on peut utiliser des variantes.

Les ingrédients :

  • Cuisses ou blancs de poulet
  • Huile d’olive
  • Boîtes de concentré de tomate ou tomates fraiches
  • Sachet d’épices à couscous
  • Légumes : Navet, Carotte, Courgettes, Tomates…
  • Pois chiches
  • Semoule

Au départ, je suis parti sur une recette classique tirée d’internet qui disait à peu prêt cela :
« Préparer les légumes en les lavant, les épluchant et les découpant.
Faire chauffer 2 à 3 cuillères à soupes d’huile d’olive dans un fais-tout (une grande casserole ou une cocotte…). Déposer les cuisses de poulet dans le fond, faire dorer sur chaque face, puis verser 1 litre d’eau, le concentré de tomate, les légumes (Carottes, navet, tout ce qui doit cuire longuement) et les épices à couscous. Recouvrir et faire cuire 25 minutes à feu moyen ou bas.
Rajouter les légumes qui cuisent rapidement, tel que la courgette, et les pois chiches égouttés. Laisser cuire encore 10 minutes. C’est prêt. Servir avec de la semoule fine. »

Alors, pour rendre la recette un peu plus diététique vous pouvez effectuer quelques changements.
Soit vous cuisez des blancs de poulet à part dans une poêle au lieu des cuisses de poulet plus grasses, soit vous pouvez mettre vos cuisses de poulet au four, tel quel, et les faire rôtir. Personnellement ça me prend environ 30 minutes de cuisson pour cette solution, donc autant que les légumes. Cela évite d’utiliser trop d’huile d’olive à la cuisson et vous gagnez le croustillant de la peau de poulet.

Autre truc, vous pouvez utiliser de la semoule complète qui a un IG plus bas que la semoule normale.
La petite astuce pour la faire cuire rapidement sans se prendre la tête : Vous versez la semoule dans un plat allant au micro-onde, vous y ajoutez le même volume d’eau, une cuillère d’huile d’olive et vous mélangez. Vous laissez gonfler quelques minutes à l’air libre, puis une fois que l’eau est absorbée vous placez le plat dans le four micro-onde pendant 2-3 minutes. Une fois que c’est bien chaud, il n’y a plus qu’à égrener avec une fourchette.

Encore un petit conseil coté diététique : Il est forcément plus sain d’utiliser du poulet bio élevé en pleine air, des légumes bio de saison et des pois chiches en sachet (à faire gonfler dans de l’eau pendant une nuit).
Dans tout les cas, lavez bien vos légumes et si vous utilisez des pois-chiches en boite, je vous conseille de les rincer après égouttage. Il y a souvent ajout de sodium dans les boites de conserves, ça pourra peut être en enlever une partie.

Concernant le concentré de tomate, il est possible de faire soi-même une base de sauce tomate à partir de tomate fraiches. Il faut pour cela les ébouillanter 1 minutes, enlever la peau, les découper, les faire cuire, puis les mixer. Oui ça prend un peu de temps.

La recette peut paraitre un peu longue et compliquée pour quelqu’un qui ne fait jamais la cuisine, mais en réalité, c’est tout bête, ça demande juste un peu de préparation avant la cuisson.

Personnellement, je peux même aller plus loin en utilisant un cuiseur vapeur et dans ce cas, j’y fais cuire les légumes, le blanc de poulet en papillote et j’y réchauffe les pois chiches au dernier moment. Pour la sauce, je la fais réchauffer dans une petite casserole avec les épices et je fais ma semoule au micro-onde. A part, l’épluchage et le découpage des légumes, il n’y a plus grand chose à faire. Par contre, comme rien n’a cuit dans la sauce, c’est un peu moins bon.

L’avantage de cette recette, c’est déjà que c’est bon et que ça change des menus de prise de masse un peu fades. Personnellement, je peux me servir une assiette pleine de couscous et la manger avec appétit, ce qui n’est pas forcément le cas quand je me retrouve face à une plâtrée de pâtes avec du poulet.
Autre avantage, on peut faire cette recette en quantité et la manger sur 2 à 3 jours sans problème.
Enfin, c’est une recette complète, pleine de légumes, légumineuses, féculents (complet si vous utilisez la bonne semoule) et viande. Avec finalement peu de graisses saturées.




Commentaires
Par Nutrition le 20/02/2013
Le couscous ! Miam ! Un régal ! Un plat très équilibré en plus d’être bon ! Merci pour la recette !

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