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La prise de masse pour les femmes


Par Coach, le 11/06/2014

Quand on parle de prise de masse, on pense généralement aux hommes et surtout à ceux qui pratiquent la musculation. Pourtant, contrairement à ce qu'on pourrait croire, il existe de nombreuses femmes qui veulent prendre du poids. Sont-elles dans un cas différent des hommes ? Quelles sont les spécificités de la prise de masse chez la femme ? Comment faut-il modifier son alimentation ? Quels exercices doit-on effectuer ? Voici les réponses.



Les femmes et la prise de masse


La prise de masse pour les femmes n'est pas si différente de celle des hommes. En effet, les mécanismes sont les mêmes, il faut manger plus que ses besoins et stimuler son corps par des exercices physiques pour éviter de ne prendre que de la graisse.
Cependant, dans le cas des femmes, il faut savoir que la prise de muscle est moins aisée car elles ne disposent pas d'autant d'hormones anaboliques dans leur organisme. Elles risquent donc de prendre un peu plus de gras.
De plus, les femmes ciblent moins souvent le gain de muscle que les hommes et cherchent généralement plutôt à rester tonique et à gagner du galbe au niveau du bas du corps.
Malgré cela, les exercices physiques pourront rester les mêmes en concentrant plutôt le travail sur les jambes et les abdominaux.



La musculation pour les femmes


Généralement, on conseille aux femmes, qui veulent prendre du poids, de pratiquer des exercices légers et répétitifs. Par exemple, on leur indique la pratique du fitness comme activité idéale. Si ce sport permet déjà de solliciter le corps, surtout pour les personnes peu sportives, il permet rarement de stimuler les muscles aussi efficacement que la musculation pratiquée avec des poids adaptés.

Pour obtenir de meilleurs résultats et stimuler la croissance musculaire, mieux vaut pratiquer des exercices dont les poids ne permettent pas de faire plus de 4 séries de 15 répétitions. Au-delà de ce format de travail, si vous pratiquez 6 séries de 25 répétitions, par exemple, les muscles gagnent plus d'endurance que de volume et il y a donc moins d'effets sur la silhouette. De plus, vous brûlez plus de calories et il est donc plus difficile de grossir.

Pour que ces exercices soient efficaces, il faut que cela demande un véritable effort. Il faut pousser les muscles dans leurs retranchements.
Il n'y a cependant pas de craintes à avoir, même en réussissant à prendre du muscle, vous ne deviendrez pas une femme bodybuildée pour autant. En effet, les femmes ont une capacité à prendre du muscle bien moindre que les hommes et elles arrivent rarement à obtenir un physique « trop musclé ».




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Quels exercices pratiquer ?


Il est possible de pratiquer un programme complet de musculation en sollicitant un peu plus les jambes que les bras. Généralement, les femmes préfèrent l'utilisation de machines qui sont plus sécuritaires. Vous pouvez donc enchaîner ce genre d'exercices :



Jambes


- Squat sur une machine inclinée ou presse à cuisse : pour les jambes et fesses.
- Leg extension : pour l'avant de la jambe.
- Leg curl : pour l'arrière de la jambe et la fesse.
- Abducteurs à la machine, en écartant les jambes : pour le fessier.



Abdominaux


- Crunch : pour le haut des abdominaux.
- Crunch inversé : pour le bas des abdominaux.
- Planche au sol : pour le gainage de la taille.



Haut du corps


- Butterfly : pour les bras et la poitrine.
- Tirage poitrine : pour le dos et les bras.
- Développé haltère : pour les épaules et les trapèzes.
- Relevé de buste au pupitre : pour les lombaires (et donc la cambrure du dos).



Quelle alimentation de prise de masse pour une femme ?


Le corps de la femme n'est pas vraiment différent de celui de l'homme lorsqu'il s'agit d'alimentation de prise de masse. Ses besoins sont simplement moins importants.
Il suffit donc de déterminer ces besoins, à l'aide d'un calculateur en ligne, et de manger un peu plus en forçant un peu sur les protéines pour permettre à l'organisme de construire du muscle.

Pour une femme de 40 ans, qui mesure 1m60, qui pèse 45 kilos et qui est assez active, il faudra manger environ 1450 kcal en moyenne pour garder la ligne. Donc, une base de 1750 devrait déjà suffire pour prendre de la masse.

Cela peut donner le menu suivant :



    Petit-déjeuner
  • 150 ml de jus d'orange
  • 50 g de muesli aux fruits
  • 10 g d’amandes en poudre
  • 200 g de fromage blanc 0%
    Déjeuner
  • 2 oeufs
  • 50 g de riz basmati
  • 100 g de carottes râpées
  • 10 ml d'huile d'olive
    Goûter
  • 150 g de blanc de poulet
  • 50 g de pain complet
  • 1 pomme
    Dîner
  • 150 g de saumon
  • 200 g de brocolis
  • 50 g de lentilles

Conseils


Le poids des féculents est à peser cru.
Essayez de faire votre muesli vous-même en mélangeant des flocons d'avoine, des fruits frais et de l'amande en poudre ou en morceau. Vous pouvez même rajouter le fromage blanc et tout manger en même temps.
Évidemment, ce régime est à adapter selon les cas. Si vous vous apercevez que vous ne prenez pas de poids au bout de quelques semaines, il faudra augmenter les doses.
Vous pouvez éventuellement vous aider d'un gainers, comme par exemple serious mass ou d'autres suppléments que nous détaillons ici, mais ce n'est pas obligatoire. La nutrition solide doit rester la base, le socle de votre prise de masse.




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