Cette préoccupation concerne plus souvent les femmes que les hommes. Néanmoins, ces derniers ne sont pas en reste. Si les femmes veulent obtenir des fesses plus rebondies, les hommes ne sont pas contre un fessier plus saillant et plus puissant. Dans les deux cas, l'objectif est le même : prendre de la masse au niveau des fesses. Pour cela, il faut pratiquer des exercices de base qui vont fortement solliciter cette partie de l'anatomie. Mais, il faut également compter sur une bonne alimentation pour favoriser la croissance musculaire.
Comment bien muscler ses fesses ?
La zone des fessiers est celle qui comporte les plus gros muscles du corps. C'est aussi la plus puissante. Elle réagit donc mieux à une forte sollicitation. Or, c'est souvent le contraire qui est conseillé dans les cours de fitness, par exemple. Les pratiquants multiplient donc les séries avec des charges légères, voire inexistantes, pour un résultat qui est rarement à la hauteur de leurs attentes.
Les fessiers se décomposent en trois muscles distincts : le Gluteus Maximus, le Gluteus Medius et le Gluteus Minimus. Comme leur nom l'indique, le premier est le plus gros et le dernier le plus petit. Ils possèdent chacun leur fonction. Le Gluteus Maximus est celui qui est placé le plus en périphérie, c'est donc celui qui crée le rebondi du fessier.
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Pour muscler les fesses, il existe deux méthodes : utiliser des exercices de base, qui sollicitent également les jambes ou utiliser des exercices d'isolation, qui ne sollicitent que le fessier. Cette dernière solution est souvent privilégiée par la gente féminine et n'est pas très efficace. La première méthode est plutôt utilisée par les hommes qui pensent que le travail des jambes suffit pour muscler aussi les fesses. Ils ne sont pas loin de la vérité, même si des exercices plus spécifiques, ajoutés à leur programme, améliorera grandement les résultats.
Voici donc des exercices à appliquer chez vous ou en salle. Les premiers sont des exercices de base, les suivants, des exercices d'isolation. Pratiquez-les dans cet ordre pour plus d'efficacité.
Se muscler les fesses en salle !
En salle de fitness ou musculation, c'est assez facile de travailler ses fessiers car on y trouve de nombreuses machines et appareils dédiés à ce groupe musculaire. Voici les 3 meilleurs exercices pour des fessiers aus top :
Squat
C'est l'un des exercices les plus efficaces pour muscler les jambes, mais aussi pour solliciter les fessiers. Il s'effectue debout, avec une barre. Il faut poser celle-ci sur les trapèzes (le haut du dos), derrière la tête puis fléchir les genoux pour descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis, il faut pousser sur les talons en contractant les fesses de façon à remonter. Le buste doit rester droit et le mouvement doit être contrôlé.
Les fentes avant
Les fentes sont vraiment efficaces pour muscler les fesses et les cuisses. Elles se pratiquent généralement avec de légers haltères. La position de départ est debout. Il faut avancer le pied droit assez loin et plier la jambe pour former un angle droit. Le buste reste droit. Ensuite, il faut pousser avec le talon pour remonter en position. Il est possible de s'exercer en unilatéral ou en alternant les deux côtés.
Extension arrière de la jambe
C'est un exercice d'isolation qu'il faut pratiquer après les exercices de base. En salle, il suffit de se placer sur la machine à fessiers prévue à cet effet et de tendre la jambe vers l'arrière en contractant le fessier. L'intérêt de la machine est de pouvoir charger facilement et donc de travailler à une haute intensité.
Se muscler les fesses à la maison !
A la maison, on dispose de moins de matériel qu'en salle de fitness, mais il est possible de se muscler les fessies tout aussi bien, et sans craindre le regard des autres.
Squat sur une jambe
Travailler les fessiers à la maison peut sembler plus difficile, à moins de disposer de poids. Mais, il existe des solutions comme le squat une jambe, qui s'effectue sans barre mais avec la technique de base du squat. La différence, c'est qu'une seule des jambes porte le poids du corps, l'autre est tendue en avant et ne touche pas le sol. Il faut descendre en pliant la jambe qui porte, le plus bas possible, puis remonter en position haute.
Il faut un certain temps pour maitriser et bien sentir cet exercice, mais une fois que vous vous sentirez à l'aise, vous constaterez que cet exercice est l'un des plus efficace pour bomber les fesses. Commencez par descendre pas trop bas, en vous tenant à un support pour maintenir votre équilibre. Travaillez également votre souplesse (hanche et cheville) pour que le mouvement soit fluide et efficace.
Fentes arrières
Les fentes peuvent se pratiquer à la maison avec de petits haltères ou au poids de corps, même si ce sera moins efficace dans ce cas. La variante « fentes arrières » ne demande plus de jeter la jambe en avant mais en arrière. C'est donc le mouvement inverse, mais il est tout aussi efficace. Pensez à bien pousser sur le talon.
Abduction de la hanche au sol
Cet exercice d'abduction de la hanche sollicite les moyens et petits fessiers situés sur le côté du bassin. L'objectif est de souligner le haut des fesses et de gagner du galbe. Au sol, sur le côté, levez la jambe latéralement sans fléchir le genou. Revenir ensuite à la position initiale sans toucher le sol.
Quel programme faire pour les fessiers ?
Le mieux est de travailler tout le corps, et de mettre l'accent sur les fessiers si c'est votre priorité. Pour cela, il vous faudra un programme complet que vous pourrez demander gratuitement sur les forums de musculation.
Comme module de fessiers, vous pouvez faire à la maison, 3 fois par semaine :
- Squat 1 jambe : 5*15 (5 séries de 15 répétitions)
- Fentes : 3*12 ; Abduction hanche 3*12
Et en salle :
- Squat avec barre 5*12
- Fentes : 3*12
- Extension jambe : 3*12
Pensez à bien vous échauffer en début de séance, et à vous étirer à la fin.
Bien s'alimenter pour nourrir les muscles !
Pour grossir des fesses, il faut nourrir les muscles. Pour cela, il faut leur apporter une bonne quantité de protéines pour qu'ils puissent se construire. De plus, il faut leur donner des glucides pour gonfler les réserves d'énergie. Il ne faut pas oublier non plus les lipides qui sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Tout cela doit former une alimentation suffisante pour permettre de développer les muscles. C'est à cette condition que les fesses, si elles sont bien travaillées, pourront prendre du volume.
Pourquoi éviter les cours d'abdos-fessiers ?
Si votre objectif est d'obtenir des fesses plus volumineuses, ces cours ne sont pas les plus efficaces et ce pour plusieurs raisons. Tout d'abord, ils ne sollicitent pas assez fortement les muscles. De plus, ils ont tendance à brûler plus de calories que des exercices de musculation. Or, plus vous brûlez de calories plus il vous faudra manger pour nourrir vos muscles. Même si l'ambiance collective de ce type de cours est plus entraînant, il vaut mieux s'exercer directement en salle de musculation avec des charges plus lourdes ou au moins mixer les deux façons de s'entraîner.
