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Guide des compléments
Pour tout savoir sur les compléments alimentaires pour l'activité et la performance sportive, mais aussi pour gagner du poids ou en perdre...


10 conseils pour gagner du muscle


Par Julien, le 20/12/2013

Grossir à tout prix ce n'est pas forcément ne prendre que du gras sans aucun contrôle. On peut aussi vouloir que cette masse supplémentaire soit constituée du plus de muscle possible, de façon à se forger un corps d'athlète, harmonieux. Or, pour cela, il faut suivre quelques lignes directrices. Voici donc quelques conseils pour réussir.



Calculez vos besoins !


Calculez besoins energétiques puis constituez une diète autour de cette quantité de calories à laquelle vous rajouterez entre 250 et 500 kcal par jour.
Pour cela, vous devez utiliser une formule permettant de déterminer quelle quantité de calories votre organisme consomme chaque jour : besoins en calories.

Petit exemple pour un homme de 20 ans d'1m80 pesant 60 kilos. L'organisme de cet homme consomme donc environ 2208 calories au repos. Il faut rajouter à cela l'activité quotidienne, car le corps n'est jamais au repos total. L'homme en question a une activité quotidienne modérée, et l'on obtient 3036 calories. C'est le nombre de calories que l'organisme de cet homme consomme pendant une journée habituelle.
Si cet homme veut prendre de la masse il va devoir manger au moins 250 calories de plus que ce chiffre. Donc environ 3286 kcal.



Consommez suffisamment de protéines !


Les acides aminés dont elles sont composées sont les briques essentielles pour la construction du muscle. Il faut en manger au moins 1,5 grammes par kilo de votre poids de corps, quotidiennement. Pour une personne de 60 kilos, cela fera 90g de protéines à répartir sur 4 ou 5 repas. Le mieux est de tirer ces protéines d'aliments tels que la viande, les œufs, le poisson, les laitages et les légumineuses.



Privilégiez les aliments d'IG bas ou modéré !


L'Index Glycémique reflète la capacité d'un aliment à augmenter la teneur en glucose dans le sang. Plus cette teneur augmente vite et puissamment, plus la réponse du corps va être forte en produisant de l'insuline qui va favoriser une mise en réserve rapide des nutriments. Cela aura pour conséquence de vous faire prendre du gras et de favoriser le développement du diabète à long terme.
Il est donc plus sain de consommer des aliments dont l'index glycémique n'est pas trop haut, de façon à ce que les nutriments aient le temps d'être utilisés au mieux sans être stockés et sans brusquer le corps.



Buvez environ 2 à 3 litres d'eau


Il est important de bien s'hydrater. Le sport vous fait perdre beaucoup d'eau et la consommation de protéines sollicite vos reins. Boire suffisamment vous permettra de rester en bonne santé et évitera que vous ne subissiez une perte d'énergie due à la déshydratation.



Profitez de quelques repas bonus


Une diète solide c'est bien, mais quelques fois il faut savoir relâcher un peu la pression en prenant un repas où vous vous ferez plaisir. Si cela n'arrive pas trop souvent, il n'y aura pas de conséquence et cela sera bon pour votre moral.



Prenez éventuellement des compléments de prise de poids


Les gainers, par exemple, pourront être utiles pour pallier à un manque de calories que vous ne pouvez pas combler. Mais attention, ces gainers peuvent vous faire prendre du gras superflu. A utiliser après plusieurs semaines à essayer de gagner du poids sans succès.
Le fenugrec est une plante utilisée depuis toujours pour ses effets sur la santé et sa capacité à ouvrir l'appétit. Le fenugrec peut vous aider si vous manquez d'appétit et faciliter la prise de poids.
La créatine est un des meilleurs compléments alimentaires à l'heure actuelle. Elle ne sera pas vraiment utile au départ. Mais après quelques mois de pratique, lorsque vous aurez déjà quelques muscles, la créatine pourra vous aider à pratiquer des séances plus intenses et à soutenir votre croissance musculaire.



Ne fumez pas, ne buvez pas !


Pas besoin de le préciser, ce sont des consommations dangereuses pour la santé. De plus, la cigarette peut vous couper l'appétit et l'alcool vous faire prendre du gras. Les deux limiteront vos performances et votre prise de muscle. Une cuite le week-end se résume également à une perte d'appétit et des moindres performances sportives le début de semaine suivante. Buvez avec modération !



Utilisez une bonne méthode de musculation


Il existe différentes méthodes pour se muscler. Vous pouvez, par exemple, utiliser des barres et haltères en salle de musculation et faire des exercices dont les séries feront environ 12 répétitions. L’intérêt est alors de charger suffisamment lourd pour que votre séance soit intense et que vous arriviez au bout de vos forces dans les dernières répétitions. Vous pouvez aussi vous entrainer à la maison, sans matériel, avec par exemple la méthode Lafay. C'est idéal pour faire son sport chez soi tranquillement et sans investir dans du matériel.



Ne vous entraînez pas trop souvent ni trop peu !


Vous devez pratiquer 3 ou 4 séances de musculation par semaine. C'est le nombre idéal de séances pour stimuler les muscles efficacement. Moins de séances ne permettrait pas une stimulation suffisante. Plus de séances signifierait que vous ne laissez pas assez de temps à vos muscles pour se reposer.
Après, tout dépend de votre façon de vous entrainer mais faites attention si vous êtes dans les extrêmes.
Si vous pratiquez un entraînement de fonte classique en « split », il va s'agir d’entraîner intensivement chacun de vos muscles, une ou deux fois par semaine. Pour cela il faudra vraiment les pousser à bout et faire pas mal de séries.
Mais vous pouvez aussi pratiquer un entraînement « full-body », c'est à dire en entraînant tous les muscles à chaque séance. Vous aurez alors moins de temps pour matraquer chaque muscle mais ils seront sollicités plus souvent.
A vous de voir ce que vous préférez, mais en général on conseille l'entraînement en full-body pour les débutants.



Limitez votre repos entre chaque série


Lorsque vous vous entraînez, cela doit être intense. Pour cela, vous pouvez prendre jusqu'à 90 secondes de repos sur les exercices les plus difficiles. Pour les autres, une minute sera suffisante. A moins de faire de la force, si vous vous reposez trop, les muscles ne seront pas assez stimulés. La méthode Lafay utilise des temps de repos de 25 secondes qui assurent des séances très intenses.
Egalement, une séance doit être courte et intense. Sa durée doit avoisiner les 45 à 60 minutes. Ne passez pas 2 heures à ventiller des poids !



Veillez à avoir un repos optimal


C'est pendant vos périodes de repos que les muscles se réparent et se construisent. Il faut donc se reposer suffisamment entre chaque séance pour laisser le temps aux fibres de croître et au système nerveux de récupérer. Et il faut évidemment dormir suffisamment et avoir un sommeil de qualité.
Un mouvement bien exécuté garantit une sollicitation optimale du muscle et évite les risques de blessures. Si vous faites de la musculation en salle, il est judicieux de faire des mouvements libres et non sur des machines qu'on réservera plutôt pour les débuts dans ce sport. Grâce à cela, vous solliciterez vos muscles au maximum et stimulerez même certains muscles périphériques. Ce sera bien plus efficace.



Pour finir


Si vous suivez les conseils ci-dessus, vous devriez bien commencer la muculation et optimiser vos gains de muscles. Ayez toujours en tête que ce sport nécessite de la patience et de la persévérence, on en devient pas musclé en 2 mois surtout si on est maigre à la base ! Bref, donnez-vous du temps pour accomplir proprement ce que vous voulez et obtenir un physique athlétique, sain et esthétique.




Commentaires
Par Etienne le 03/04/2014
Moi je mange pas mal de fromage, il y a des protéines et des calories, cel m'aide à grossir!

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